고혈압 낮추는 저염식단 한식 3가지

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안녕하세요 이번 블로그 포스팅은 지난번 '고혈압 낮추는 방법'편에 이어 '저염식단'편에 대해 자세하게

적어보려 합니다.

고혈압 낮추는 방법 - 실제 경험

 

 

 

오늘 소개하는 3가지 이외에도 제가 요리해서 먹어보고 맛과 지속성이 괜찮은 것들 위주로 또 포스팅해 볼게요.

 

1. 아보카도 계란밥 (+저염 닭가슴살)

출처: 구글이미지

 

아주 간단하지만 든든하게 먹을 수 있던 메뉴로 '아보카도 계란밥'을 저염식으로 추천합니다.

저는 주로 점심을 아보카도+계란프라이+ 추가로 저염닭가슴살이나 연어를 곁들여 먹었습니다.

 

 

아보카도와 연어는 '고혈압 관리에 매우 효과적인 식품'입니다

** 아보카도를 활용한 덮밥을 먹을 시에는 냉동 아보카도를 해동하여 먹을 수 있으니 

후숙이 번거로운 딱딱한 생 아보카도를 사지 않아도 되는 점이 편리합니다.

 

 

< 🥑 아보카도의 고혈압 개선 효능 >

1. 칼륨 풍부 → 나트륨 배출 (아보카도 100g에는 약 485mg의 칼륨이 들어 있어요.)

- 칼륨은 체내 과잉 나트륨을 배출시키고, 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.

 

2. 아보카도는 단일불포화지방산(오메가-9)이 많아 혈관 내 염증을 줄이고, 동맥 경화를 예방하는 데 도움을 줍니다.

 

3. 섬유소가 풍부해서 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 낮추고, 혈액순환을 원활하게 해 혈압 안정에 도움을 줘요.

 

 

< 🐟 연어의 고혈압 개선 효능 >

 

1. 연어는 대표적인 오메가-3 지방산(DHA, EPA) 공급원으로, 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추고, 혈전 생성을 억제해요.

2. 저지방 고단백 식품으로, 체중 조절에도 유리해 비만성 고혈압 관리에 도움이 됩니다.

 

 

***한식위주의 저염식을 먹을 때 밥은 항상 오분도미를 먹어왔는데요, 이 오분도미는 백미와 현미사이의 쌀로 혈당조절에도 

아주 탁월합니다.

 

2. 들깨 미역국

출처: 구글이미지

 

두 번째로 한식이 먹고 싶을 때 먹었던 메뉴는 '들깨미역국'입니다.

고혈압 환자에게는 국물류의 음식이 몸에 좋지 않지만, 저염 간으로 해서 먹으면 오히려 건강까지 챙길 수 있습니다.

 

1. 소금이나 국간장대신 들깨가루를 넣으면 고소한 맛이 살아나 소금을 거의 쓰지 않아도 맛있습니다.

 

2. 들깨에는 오메가-3 지방산(α-리놀렌산)이 풍부해 혈관을 부드럽게 유지하고 염증을 억제해 줍니다.

 

 

3. 미역에는 칼륨이 풍부하여 체내 나트륨을 배출하고, 이뇨작용을 도와 혈압을 낮추는 데 기여합니다.

또한 수용성 식이섬유(알긴산)가 많아 콜레스테롤 흡수를 줄이고, 혈관 건강을 지켜줍니다.

 

 

3. 양배추쌈 + 저염쌈장 (+훈제오리)

출처: 구글이미지

 

'양배추쌈 + 저염된장쌈장' 메뉴 또한 질리지 않게 먹기 좋은 메뉴였고,

소고기나 돼지고기, 닭고기 등 고기류와 함께 먹어도 좋은 메뉴입니다.

**저는 주로 훈제오리와 양배추를 쪄서 같이 싸 먹었습니다.

 

 

< 🥬 양배추쌈 + 저염된장쌈장이 고혈압 환자에게 좋은 이유 >

 

1. 양배추에는 칼륨이 풍부하여 나트륨을 체외로 배출시키는 데 효과적입니다.

2. 식이섬유, 폴리페놀, 비타민K도 풍부해 혈관 내 염증을 줄이고, 순환 개선에 도움을 줍니다.

 

 

3. **'저염 쌈장'으로 나트륨 과다 섭취 차단