운동법: 고지혈증 환자를 위한 운동법과 생활 습관

고지혈증 환자들 또는 가족력이 있어 고지혈증을 예방하고자 하면 식이요법과 운동을 빼놓을 수 없습니다. 건강한 식습관과 올바른 생활 습관 및 운동법을 인지하고 실행한다면 보다 효과적으로 고지혈증 예방과 치료에 도움이 됩니다. 현대에는 과거에 비해 올바르지 않은 식습관과 운동 부족, 잘못된 생활 습관 등으로 인해 젊은 연령대 고지혈증 환자들이 늘어나고 있습니다. 고지혈증 환자들에게 추천하는 운동법은 심혈관 건강을 증진하고 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 되는 유산소 운동과 근력 운동을 포함합니다. 대표적으로 어떠한 운동법이 고지혈증 예방에 도움이 되며, 올바른 생활 습관에는 무엇이 있는지 알아봅시다.

고지혈증 운동법

1. 고지혈증 예방 및 콜레스테롤 수치 관리에 탁월한 운동법은 어떠한 것들이 있을까?

1. 유산소 운동

-걷기: 걷기는 가장 간단하고 효과적인 유산소 운동 중 하나입니다. 걷기 운동은 혈액 순환을 촉진하고 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 비교적 저강도의 운동이지만 꾸준히 실천하면 좋은 운동법이 될 수 있습니다. 주 5회 이상, 하루에 적어도 30분 이상의 걷기를 목표로 합니다. 처음에는 천천히 시작하여 점차 걸음 수와 거리를 늘려나갑니다. 시간을 내어 운동하기 힘든 사람의 경우 일상생활에서 엘리베이터 사용 대신 계단을 이용하거나 가까운 거리는 걸어가는 습관을 기르는 것도 좋은 방법입니다.

-조깅 또는 러닝: 조깅이나 러닝은 유산소 운동의 강도를 높이는 좋은 방법입니다. 조깅은 심장 및 혈관 건강에 좋은 중강도의 유산소 운동입니다. 일주일에 3~4회, 30분 이상씩 조깅하는 것이 좋습니다. 하지만 처음 운동을 시작할 때는 적절한 강도로 시작하여 심장이나 근육 등 몸에 부담이 가지 않도록 합니다.

- 자전거 타기: 심장 및 폐 기능을 강화하는데 도움이 되는 중-고 강도의 유산소 운동입니다. 야외에서 자전거 타기도 좋지만 실내 운동 시설을 이용하여 운동하는 것도 좋은 방법입니다. 일주일에 2~4회, 30분 이상 적당한 강도로 자전거를 타세요.

-수영: 수영은 관절에 부담이 적고 전신 운동이기 때문에 고지혈증 환자들에게 추천되는 운동입니다. 수영을 통해 균형 잡힌 운동을 할 수 있습니다. 수영은 심폐기능과 근력을 함께 향상하는 데 도움이 되므로 고지혈증 예방에 효과적입니다. 일주일에 2~3회, 30분 이상 수영을 추천합니다.

- 에어로빅: 심장 및 폐 기능 개선에 도움이 되는 유산소 운동으로, 체중 관리와 혈압 조절에 좋습니다. 에어로빅 클래스를 참여하거나 집에서 온라인 강좌를 활용해 실천하실 수 있습니다. 즐겁게 운동에 참여할 수 있고 여럿이서 같이 할 수 있기 때문에 여성들이 선호합니다.
2. 근력 운동

- 복부 근육 운동(Crunch): 복부 근육을 강화하는 운동으로 등을 대고 누워 무릎을 굽히고, 복부근육을 사용하여 상체를 끌어올리는 운동입니다. 흔히 한국에서는 '윗몸일으키기'라고 합니다.

-레그 레이즈 (Leg Raise): 등을 대고 누워 다리를 일으켜 올리는 운동으로 하복부 근육을 강화합니다.

- 덤벨 운동(dumbbell): 상체와 하체 근력을 강화하고, 체중조절에 도움이 되는 운동입니다. 손에 덤벨을 쥐고 팔, 다리 등의 근육을 운동하는 동작으로 실천하세요.

- 스쿼트 (Squat): 하체 근력과 체력을 향상하는 운동으로, 올바른 자세를 유지한 채 무릎을 접어 앉았다 일어서는 동작을 실천하세요.

- 푸시업(Push-up): 상체 근력을 강화하고 체력 및 지구력 향상에 도움이 되는 운동입니다. 손과 발로 서 허리를 곧게 펴고, 팔 굽힘운동을 반복해 실천하세요.

-데드리프트 (Deadlift): 바벨이나 덤벨을 들어 허리와 다리 근육을 강화하는 운동입니다. 등을 펴고 복부를 팽팽하게 유지하여 천천히 운동을 수행합니다.

2. 운동 시 알아야 할 주의 사항은 무엇일까?

운동은 고지혈증의 관리에 매우 중요하지만, 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하여 신체 상태와 건강 여부를 확인하고 적절한 운동 계획을 세워야 합니다. 또한 정확한 운동 기술과 자세를 익히기 위해 전문가의 지도를 받거나 운동을 시작할 때 친구나 가족의 도움을 받는 것도 좋은 방법입니다. 규칙적으로 운동을 실시하면서 건강한 신체를 유지하는 데 효과를 발휘할 수 있습니다. 운동 전에 충분한 워밍업과 스트레칭을 하여 근육을 준비하고 부상을 방지합니다. 운동 시간은 천천히 늘려가며, 지나치게 과도한 강도나 장시간의 운동은 피해야 합니다. 근력 운동 중에는 힘을 주는 순간은 천천히 속도를 제어하며 운동합니다. 갑자기 움직이거나 부주의한 움직임을 피합니다. 운동의 가동범위를 너무 크게 하지 않고, 자신의 체력과 유연성에 맞춰 조절합니다. 규칙적인 운동 습관을 만들어야 하며, 최소 주 3회 이상 운동을 실시하는 것이 좋습니다. 더운 날씨나 추운 날씨에는 신체에 부담이 큰 운동을 피하고, 실내 운동을 고려합니다.

3. 고지혈증 예방을 위한 올바른 생활 습관은 무엇이 있을까?

1. 건강한 식단: 식이 콜레스테롤과 포화지방 섭취를 제한하는 것이 중요합니다. 고지혈증을 유발하는 식품으로는 지방 함량이 높은 육류, 유지, 트랜스 지방이 함유된 가공식품 등이 있습니다. 이러한 식품은 가능한 한 줄이고, 포화지방 및 트랜스지방이 적은 식품을 선택하세요. 건강한 지방으로부터 영양을 공급하는 식품(해바라기씨유, 올리브유, 아보카도, 견과류 등)을 즐기는 것이 좋습니다. 가급적 다양한 곡물, 채소, 과일 등 식이섬유가 풍부한 식품의 섭취를 늘리는 것이 좋습니다. 소금 섭취를 줄이고 나트륨이 낮은 식품을 섭취하세요. 소금 섭취량 감소는 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 오메가-3 지방산이 풍부한 지방어류(연어, 머리카락, 참치 등)를 주기적으로 섭취하세요.
2. 정기적인 운동: 유산소 운동과 근력 운동을 포함한 정기적인 운동이 고지혈증 예방에 도움이 됩니다. 주 150분 이상의 유산소 운동과 주 2~3회의 근력 운동을 실시하는 것을 권장합니다. 유산소 운동은 콜레스테롤 수치를 조절하고 심혈관 건강을 증진시키며, 근력 운동은 근육을 강화하고 대사를 촉진시켜 건강한 체중 유지에 도움을 줍니다.
3. 체중 관리: 비만이나 과체중은 고지혈증의 위험 요소이므로 건강한 체중을 유지하는 것이 중요합니다. 적절한 식단과 운동을 통해 체중을 조절하고, 적절한 체중을 유지하는 것이 좋습니다. BMI와 체지방률을 확인하여 개인별 건강한 체중을 찾고 유지하는 데 도움을 받으세요.
4. 흡연과 음주 제한: 담배 피우기와 과도한 음주는 고지혈증을 악화시키는 요소입니다. 흡연은 심혈관 질환의 위험을 높이므로 반드시 금연하세요. 도움이 필요한 경우 전문가의 도움을 받을 수 있습니다. 주량을 줄이시고, 과도한 음주를 피하세요. 일반적으로 남성은 하루 2잔 이하, 여성은 하루 1잔 이하의 음주가 적정량입니다.
5. 스트레스 관리: 스트레스는 고지혈증과 관련하여 영향을 미치는 요소입니다. 적절한 스트레스 관리 방법을 찾아 실천하고, 여가 시간을 가지며 취미 활동 등을 통해 긍정적인 에너지를 얻을 수 있도록 합니다. 취미 활동, 명상, 요가, 태극권 등을 통해 스트레스를 풀 수 있습니다.
6. 정기적인 건강검진: 고지혈증 예방을 위해 정기적인 건강검진을 받아 혈압, 혈당, 콜레스테롤 등을 모니터링하고 적절한 처방에 따라 약물 치료를 받는 것이 중요합니다.